اسباب الارق وطرق العلاج من أصحاب التجربة

 هل تعانين الأرق؟

إنها الساعة الثانية بعد منتصف الليل ولم تنامي بعد. وها أنتِ تتوترين لأنَّ لديكِ اجتماعًا مهمًّا في الساعة الثامنة صباحًا. إنه الأرق وهي حالة يتم تحديدها بعدم القدرة على النوم، أو عدم الحصول على نوم جيد، وبالتالي معاناة العواقب الوخيمة في اليوم التالي (مثل الشعور بالنعاس طوال اليوم).
يقول د. مير كريغر البروفسور في كلية يال للطب في نيوهافن بولاية كونكتيكت، ومؤلف كتاب (دليل المرأة إلى اضطرابات النوم): “النساء أكثر عرضةً إلى الأرق بنسبة 150 في المئة مقارنةً بالرجال”. ويشير أيضًا إلى الفارق بين الأرق الناتج على سبيل المثال عن شرب الكثير من القهوة خلال النهار، والأرق المزمن الذي يتميز بالأرق حوالى 3 أو 4 مرات على الأقل في الأسبوع، ولمدة 3 أشهر أو أكثر.

لماذا تُعتبر المرأة حساسة للغاية؟ يكمن جزء من الإجابة في التغييرات الهرمونية التي تختبرها المرأة خلال حياتها، ودورة الحيض، مرورًا بفترة الحمل وحتى مرحلة انقطاع الطمث، وهي حالات يمكن أن تؤثّر على النوم. ويضيف د. كريغر حول ذلك قائلًا: “هناك أيضًا أمراض مرتبطة بالأرق أكثر شيوعًا بين النساء مقارنة بالرجال، مثل الاكتئاب على سبيل المثال”.
ولكن عندما تكون الساعة الثانية بعد منتصف الليل ولا يمكنكِ النوم، فماذا تفعلين؟ إليكِ في ما يلي بعض النصائح التي قدمها أشخاص اختبروا مشاكل النوم وحاربوا الأرق، وفقًا لأحد المواقع الكندية:

التأمل والصلاة

تقول سارة براون من تورنتو: “بعد وفاة والدتي توقفت عن النوم. لقد كان حزني شديدًا وأصبحت الأيام والليالي مثل بعضها البعض. استشرت طبيبًا فوصف لي حبوبًا منومة استخدمتها، إلى أن أصبحت حاملًا بولدي بعد عام، فتوقفت عن أخذها وعانيت فترة انسحاب فظيعة. ثم تذكرت والدتي التي كانت تقول لي دائمًا إنّ الصلاة والتأمل أفضل علاج ضد الأرق، وكانت محقّة. فبدأت نظامًا من الصلاة والتأمل لمدة 15 دقيقة كل ليلة، فصرت أنام نومًا عميقًا وأنا أقوم بذلك منذ 11 عامًا إلى الآن”.

تغيير المكان

تقول ميشيل مولينز من أونتاريو: “كان من عادتي أن أبقى أتقلّب في الفراش من دون توقف عندما أعاني الأرق. وأما اليوم فقد توصلت إلى أنّ تغيير المكان يساعدني على النوم، لذا أذهب إلى غرفة الجلوس وأحاول النوم على الأريكة، وإذا كان في ذهني عمل الكثير من الأشياء، فإنني أكتبها في قائمة وحالما أفعل ذلك أشعر بحال أفضل وأنام فورًا”.

تمارين الاسترخاء

“علّمني معالج في الجامعة بعض تمارين الاسترخاء، مثل تمارين النوم والتي تستدعي التنفس بعمق: تنفسي وعدّي إلى الرقم واحد، أَخرجي النفَس – زفير- وعدّي إلى رقم اثنين، ثم تنفسي الشهيق وعدّي إلى الرقم 3، واستمري في التنفس والعدّ حتى الرقم عشرة، ثم بالعكس. وفي خلال ذلك الوقت استرخي وركزي فقط على التنفّس والعدّ. وإذا شعرتِ أنّ ذهنكِ قد تشتت، ابدئي مرة أخرى. لقد استغرق الأمر مني 3 أسابيع لأقوم بذلك كل مساء لساعات عدة، إلى أن بدأت أنجح. والآن من النادر أن أعاني مشكلة في النوم، وإذا واجهت فعلًا، فإنَّ التمرين يساعدني على الاسترخاء والتخلص من التوتر. واستغرق مني ذلك بضعة شهور لكي أتقن التمرين، ولكن منذ عشرين سنة إلى الآن وأنا أنام في غضون 5 إلى 20 دقيقة”، إم. آر. شاربونو من أوتوا.

علاج مسكّن

تقول شانتال سافيل من بيتربورو في أونتاريو: “أنا أتناول مسكّن غرافول Gravol. وهذا المسكن لا يمنعني من الاستيقاظ خلال الليل، ولكنه يساعدني على العودة إلى النوم من دون الحاجة إلى القراءة، أو أن أتقلّب”. (على الرغم من أنّ د. كريغر لا ينصح بهذا الأسلوب – تناول المسكنات– بشكل منتظم، إلا أنه يعترف بأنه ينجح ولكن يخاطر الشخص بالاستيقاظ وهو مثقل).

أُتعب جسدي

“أتناول الشاي الأخضر في منتصف النهار واتجنب شرب الكافيين بعد الظهر. كما أمارس التمارين الرياضية في وقت متأخر من بعد الظهر، وأحاول أن أُطفىء الشاشات في التاسعة مساءً، وقراءة كتاب بدلًا من ذلك. أحيانًا أستمع إلى الموسيقى الهادئة، وفي اليوم التالي أعمل بلا كلل لزيادة فرصة أن يتعب جسمي”، كور رايلي بريمنغهام من كالغري.

أتناول الميلاتونين

“في معظم الليالي أتناول الميلاتونين حوالى الساعة العاشرة مساءً، أو نصف حبة منوم إذا مرت ليلتان أو ثلاث سيّئة من دون نوم”، كور رايلي بريمنغهام من كالغري.
الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا في دورة النوم واليقظة. ويوضح د. كريغر قائلًا: “إنه مثير للجدل قليلًا وقد لا يتوافر على شكل دواء في الصيدليات، ويفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل أخذه”.